Thực hiện các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng là một trong những biện pháp hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích áp dụng. Một chế độ tập luyện đều đặn và chăm chỉ bên cạnh các phương pháp điều trị chuyên sâu sẽ giúp bệnh tình nhanh chóng được cải thiện.
Tuy nhiên, muốn có được hiệu quả tốt khi áp dụng các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng không phải điều đơn giản. Người bệnh cần chọn những bài tập phù hợp và thực hiện đúng động tác mới nhận được kết quả tốt nhất. Bài viết dưới đây của chúng tôi sẽ hướng dẫn mọi người thực hiện 5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả.
I. Tác dụng của việc tập luyện trong điều trị thoái hóa đốt sống lưng
Nói đến việc chăm sóc sức khỏe cho hệ thống xương khớp không thể không nhắc đến việc tập luyện thể dục thể thao. Đặc biệt khi con người bước sang độ tuổi thoái hóa thì việc tập luyện càng đóng vai trò quan trọng hơn, không chỉ giúp cho hệ xương khớp được dẻo dai, chắc khỏe mà còn giúp đẩy lùi quá trình lão hóa rất hiệu quả. Chế độ tập luyện sẽ hỗ trợ rất tốt cho điều trị các bệnh lí cơ xương khớp, điển hình như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống…
Đối với quá trình điều trị bệnh thoái hóa đốt sống lưng thì các bài tập có tác dụng như thế nào? Trao đổi với chuyên khoa xương khớp về vấn đề này, GS. Trần Ngọc Ân – một trong những chuyên gia cơ xương khớp hàng đầu, ông cho biết: “Mục đích của việc điều trị bệnh thoái hóa đốt sống lưng đó chính là hàn gắn các mô sụn bị tổn thương để cải thiện chức năng vận động cho người bệnh. Ngoài việc áp dụng các phương pháp điều trị chuyên sâu, chúng tôi luôn khuyến khích người bệnh thực hiện các bài tập thể dục để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình điều trị.
Chọn lựa và thực hiện các bài tập thể dục với cường độ vừa phải sẽ giúp cho các đốt sống được kéo giãn, hoạt động một cách linh hoạt hơn, tránh được tình trạng cứng khớp. Ngoài ra, chế độ vận động hợp lí sẽ giúp cải thiện đáng kể được quá trình lưu thông máu cũng như trao đổi chất trong cơ thể. Từ đó, giúp các đốt sống bị thoái hóa được tưới máu nhiều hơn, các chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ sẽ kích thích quá trình tái tạo các tế bào mới để hàn gắn những tế bào mất đi do thoái hóa. Chính điều này giúp các mô sụn bị tổn thương chóng lành và tình trạng bệnh cũng được cải thiện rõ rệt.
Việc tập luyện các bài tập thể dục dành riêng cho những người bị thoái hóa đốt sống lưng còn giúp người bệnh kiểm soát tốt cân nặng của mình. Điều này tránh được đáng kể áp lực từ trọng lượng cơ thể lên cột sống. Một điều tôi có thể chắc chắn rằng, khi tập luyện không chỉ thể chất mà tinh thần cũng sẽ được cải thiện. Một tinh thần thoải mái, một sức sống tràn đầy sẽ gián tiếp thúc đẩy quá trình điều trị.”
Như vậy, dễ thấy rằng, để có được quá trình điều trị bệnh thoái hóa đốt sống lưng tốt nhất, người bệnh cần thực hiện một chế độ luyện tập phù hợp với thể trạng cũng như mức độ bệnh.
II. 5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả
Mọi người có thể áp dụng 5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng được các chuyên gia xương khớp khuyến khích ngay sau đây để nhanh chóng cải thiện tình trạng bệnh. Nên nhớ hết sức chú ý đến các thao tác thực hiện để nhận được kết quả khả quan nhất.
1. Bài tập Squat
Bạn đừng bó buộc mình trong suy nghĩ bài tập squat chỉ có tác động tới vùng mông và vùng đùi. Chúng tôi không phủ nhận những tác động tích cực của bài tập này lên các vị trí đó nhưng đây cũng chính là một trong những bài tập rất hữu hiệu cho những người bị thoái hóa đốt sống lưng. Chính việc mà bạn phải siết cơ hông để giữ cho vùng cột sống được thẳng khi tập luyện sẽ tác dụng mạnh mẽ đến các đốt sống lưng, giúp cho các đốt sống được giãn ra, phần mô mềm xung quang cũng được tác động một lực vừa đủ. Từ đó cải thiện tốt chức năng vận động của cột sống.
Thực hiện:
- Người bệnh đứng thẳng lên sàn tập, cơ thể buông lỏng.
- 2 chân mở rộng bằng vai, tay đưa song song ra phía trước.
- Từ từ ngồi xuống cho đầu gối vuông góc nhất có thể, phần mông, đùi và đầu gối song song với sàn.
- Cần siết chặt cơ hông và cơ bụng để giữ cho phần lưng được thẳng sau đó từ từ đứng lên.
- Lặp lại động tác trong khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập này được nhiều người bệnh đánh giá là có tác dụng rất nhanh, chỉ cần chăm chỉ tập luyện sẽ sớm nhận được kết quả tốt.
2. Bài tập vặn thắt lưng
Đây là một trong những bài tập tương đối đơn giản nhưng lại tác dụng lực khá nhiều lên cột sống, nhất là phần lưng dưới. Nhờ việc tác dụng lực nhiều mà các cơn đau nhanh chóng được đẩy lùi, tình trạng cứng khớp, khó vận động cũng từ từ thuyên giảm khi các đốt sống được co giãn đúng mức. Bài tập này còn được các chuyên gia đánh giá là rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm, đau dây thần kinh tọa…
Thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị người bệnh nằm trên sàn tập, hai tay giang ngang, chân duỗi thẳng.
- Co 2 đầu gối lên rồi nghiêng hết mức về bên trái, phần thân trên vẫn phải giữ cho thẳng.
- Giữ tư thế trong 20 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Cố gắng áp dụng động tác này khoảng 15 lần cho mỗi bên.
Trong quá trình thực hiện động tác này, người bệnh cần kết hợp với hít thở thật sâu và đều để cải thiện việc lưu thông khí huyết, giải tỏa căng thẳng giúp cơ thể được thư giãn nhiều hơn.
3. Bài tập kéo giãn cơ
Kéo dãn cơ là bài tập rất phù hợp với những người bị thoái hóa đốt sống lưng, giúp các đốt sống ở vùng lưng được kéo dãn, tăng độ đàn hồi để có thể giảm được áp lực trong quá trình vận động. Không những thế, còn cải thiện lưu lượng máu để nạp thêm oxy và dưỡng chất, bù lại những thiếu hụt ở các mô sụn, hàn gắn những tổn thương. Thực hiện bài tập này còn khiến những cơn đau nhanh chóng bị ức chế.
Thực hiện:
- Người bệnh nằm ngửa thoải mái trên sàn tập.
- Co 2 đầu gối lên sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Thực hiện cùng lúc việc hít hơi vào, siết chặt và gồng cơ bụng lên, dùng lực ấn lưng xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 3 – 5 giây rồi thở ra và hạ cơ bụng từ từ xuống.
- Lặp lại các thao tác trên khoảng 20 lần.
Thực hiện đều đặn bài tập này, bạn sẽ thấy cột sống linh hoạt hơn rất nhiều, việc quay người đột ngột cũng sẽ không còn bị cản trở như trước.
4. Tư thế con mèo
Đối với những người yêu thích bộ môn yoga thì đây chính là một bài tập quen thuộc với các thao tác thực hiện khá dễ dàng. Nhiều người bệnh chia sẻ, bài tập này có tác dụng giảm đau rất tốt, thực hiện trong vài tuần các cơn đau ít xuất hiện hẳn, vùng lưng cũng vận động dễ hơn nhiều.
Thực hiện:
- Người bệnh trụ toàn bộ cơ thể lên 2 tay và 2 đầu gối (hình dung như tư thế đứng của con mèo). 2 tay và 2 đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.
- Tiến hành siết cơ hông và cơ bụng để đẩy phần lưng lên hết cỡ, đầu hướng về phía ngực.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi mới thả lỏng về tư thế chuẩn bị.
Các chuyên gia xương khớp khuyên rằng, với bài tập này người bệnh nên lặp lại tối thiểu 10 lần các thao tác nêu trên để có sự tác dụng lực vừa đủ lên các đốt sống lưng.
5. Bài tập co gối
Khi thực hiện bài tập này, người bệnh cần phải kết hợp hài hòa cả phần thân trên và phần thân dưới để cơ thể giữ được trạng thái cân bằng. Bài tập co gối không chỉ bổ trợ cho việc kéo giãn cột sống lưng mà còn giúp giải phóng các mô cơ để cải thiện tốt tuần hoàn máu đến các đốt sống bị tổn thương. Những người bị thoái hóa khớp gối cũng nên áp dụng bài tập này để việc đi lại hay đứng lên ngồi xuống được dễ dàng hơn.
Thực hiện:
- Người bệnh ngồi lên sàn tập, giữ cho phần lưng thẳng, chân để thẳng trên mặt sàn.
- Ngả lưng về phía sau 1 góc khoảng 45 độ đồng thời co gối cho bắp chân song song với mặt sàn.
- Tay đưa thẳng về đằng trước tao với thân trên 1 góc 30 độ.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
Chỉ sau một thời gian ngắn duy trì bài tập này mọi người sẽ phải ngạc nhiên với kết quả mà nó mang lại, những cơn đau sẽ không còn xuất hiện thường xuyên, tinh thần cũng trở nên thoải mái hơn.
Với 5 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng mà chúng tôi hướng dẫn trên đây mọi người hãy chăm chỉ thực hiện để có thể rút ngắn thời gian điều trị. Nhiều người chỉ quan tâm đến các biện pháp chuyên sâu mà quên đi các phương pháp hỗ trợ đã cản trở rất nhiều đến quá trình điều trị bệnh. Cần xây dựng chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt khoa học để có được kết quả tốt nhất, tránh gây mất thời gian và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hải Duyên
Bạn nên tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!