Các BÀI TẬP Chữa Đau Thần Kinh Tọa nên tập mỗi ngày [Tổng hợp]

Thứ Bảy, 30-06-2018

Khởi đầu một ngày mới bằng các bài tập chữa đau thần kinh tọa sẽ giúp người bệnh giảm nhanh triệu chứng đau nhức một cách hiệu quả. Các bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện tại nhà và không mất quá nhiều thời gian.

Đau thần kinh tọa là một triệu chứng không chỉ gặp ở người già, mà ngay cả những người trẻ tuổi phải thường xuyên làm việc nặng nhọc, ngồi hoặc đứng quá lâu… cũng rất dễ gặp. Do đó, bài viết sau xin chia sẻ 8 bài tập giúp bạn tăng độ dẻo dai, khỏe mạnh cho cơ bắp và cột sống.

I. Lợi ích của việc tập thể dục đối với người bị đau thần kinh tọa

Bác sĩ Nguyễn Thu Hương – Nguyên giảng viên của Học viện Y học cổ truyền giải đáp, những người có triệu chứng đau thần kinh tọa NÊN rèn luyện với những bài tập đơn giản, phù hợp với thể chất của bản thân để giúp căng cơ, giảm sự chèn ép dây thần kinh hông, đẩy lùi cơn đau do bệnh gây ra.

bài tập chữa đau thần kinh tọa
Lợi ích đến từ bài tập chữa đau thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa chạy từ phía sau của xương chậu, qua mông và xuống hai chân. Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp tăng cường sự dẻo dai của vùng thắt lưng.

Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa giúp người bệnh cải thiện tình trạng bệnh tình, giảm triệu chứng đau nhức và nguy cơ bại liệt. Thậm chí, những người đau thần kinh tọa nguyên phát ở mức độ nhẹ cũng có thể trị dứt bệnh nếu siêng năng luyện tập.

Khi áp dụng các bài tập chữa đau thần kinh tọa, người bệnh cần chú ý đến 3 yếu tố sau:

# Phù hợp

Bài tập cho bệnh nhân đau thần kinh tọa phải đảm bảo 3 yếu tố: Nhẹ nhàng – Hiệu quả – Thường xuyên.

Người bệnh có thể đi bộ, tập yoga, các bài thể dục mang tính chuyên biệt nhưng đem lại hiệu quả cao cho người bệnh.

# Cân đối

Người bệnh cần cân đối giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi, tránh mang suy nghĩ tập càng nhiều thì bệnh càng nhanh khỏi.

Tránh vận động nặng và quá sức, cần tuân thủ giờ giấc tập luyện và chia nhỏ bài tập ra để cơ thể có thời gian hồi phục.

# Kiên trì

Kiên trì là yếu tố quan trọng hàng đầu mang lại kết quả từ bài tập chữa đau thần kinh tọa. Nên tập thường xuyên sẽ giúp bạn giảm hẳn, thậm chí dứt điểm chứng đau nhức do bệnh gây ra.

Tránh tình trạng tập liên tục 1 tuần, thấy cơ thể khỏe mạnh thì ngưng, bệnh cứ tái đi tái lại gây nhiều biến chứng nguy hại.

II. 8 bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nên tập

Các nhà khoa học Đại học Dr. Hari Singh Gour cho biết, khi luyện tập những bài chữa đau thần kinh tọa cần nắm rõ những nguyên tắc như sau:

  • Cần khởi động nhẹ nhàng trước khi tập luyện, nếu thấy đau hãy điều chỉnh lại kỹ thuật hoặc ngừng bài tập đó.
  • Thực hiện động tác từ từ và nhẹ nhàng, không làm nhanh và đột ngột dẫn đến tổn thương.
  • Các bài tập nên kéo dài 30 phút đến 1 giờ (kể cả thời gian thư giãn), nên kiên trì luyện tập để có kết quả tốt nhất.

Dưới đây là 8 bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả mà người bệnh cần tham khảo:

1. Kéo giãn cơ lưng bằng động tác co gối

Động tác này khá đơn giản, giúp bạn chữa đau thần kinh tọa hiệu quả:

Động tác co gối
Động tác co gối đơn giản và hiệu quả cho người đau thần kinh tọa.

+ Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn phẳng, thả lỏng toàn thân, 2 chân dang rộng vừa phải.

+ Thực hiện

Dùng tay kéo nhẹ một chân lên sát ngực, thả lỏng các khớp vai và cổ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đưa chân về tư thế ban đầu và lặp lại với chân bên kia.

2. Kết hợp bài tập với ghế

Động tác này thật sự hiệu quả với những bệnh nhân đau nặng mà không kết hợp được các động tác khác.

Động tác kết hợp với ghế
Động tác với ghế khá đơn giản cho người đau nặng, không thực hiện được những động tác khó.

+ Chuẩn bị: 1 chiếc ghế có chân đứng vững, đặt chân phải lên trên ghế, đặt mu bàn tay trái lên đầu gối phải, tay còn lại chống hông.

+ Thực hiện:

Xoay toàn bộ phần trên của cơ thể và giữ vững phần hông trong 30 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và thực hiện tương tự.

3. Động tác xoay gối đơn

Bài tập này giúp căng cơ lưng, khiến các cơ bắp và khung xương cột sống được giãn ra, phục hồi các tổn thương hiệu quả.

+ Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân.

Động tác xoay gối đơn
Động tác xoay gối đơn giúp giãn cơ lưng hiệu quả.

+ Thực hiện

Giữ chân trái thẳng song song với mặt sàn, nâng cao chân phải về bên trái 90º, đặt tay trái lên đầu gối chân phải.

Quay mặt về phía bên phải, tay phải dang rộng để cơ lưng được căng hết mức. Đổi bên và thực hiện tương tự, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây – 1 phút.

4. Động tác xoay 2 gối

Động tác này giúp cơ lưng được thư giãn và phục hồi, bài tập này được khuyến khích với những người bị các cơn đau âm ỉ hành hạ.

+ Chuẩn bị: Nằm song song với mặt sàn trong tư thế thả lỏng, hai tay dang rộng ra để tạo thành hình chữ T.

Động tác xoay gối đôi
Động tác xoay gối đôi giúp phục hồi sau những cơn đau nhức.

+ Thực hiện

Co 2 đầu gối lên, vặn mình và đưa cả hai gối sang bên trái sát mặt sàn nhưng không di chuyển 2 tay.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại. Bạn sẽ cảm thấy xương sống được kéo dãn và xoắn lại, có thể kèm theo vài tiếng rắc rắc.

Tìm hiểu thêm: Đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?

5. Động tác kết hợp chân và hông

Đây là tư thế khá phức tạp và khó, những người đau thần kinh tọa nặng thì không nên thực hiện động tác này quá nhiều.

+ Chuẩn bị: Tư thế đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai, thả rộng toàn thân và vùng vai cổ.

Động tác kết hợp chân và hông
Động tác kết hợp chân và hông không thích hợp cho người đau thần kinh tọa nặng.

+ Thực hiện

Bước chân trái lên trên, hạ thấp đầu gối nhưng vẫn duỗi thẳng chân phải. Xoay người lại, đặt khuỷu tay phải lên đầu gối chân trái, 2 tay chắp lại với nhau, mắt hướng lên trên.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại thao tác này.

6. Động tác “con mèo”

Đây là động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả đối với người đau thần kinh tọa.

+ Chuẩn bị: Tư thế bắt đầu của động tác sao cho hai đầu gối, và 2 tay chống xuống sàn.

Động tác "con mèo"
Động tác “con mèo” tuy đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả với người đau thần kinh tọa.

+ Thực hiện

Đầu tiên, thực hiện uống cong lưng tạo hình chữ V, mông hơi ưỡn, mắt hướng lên trên, giữ tư thế này trong vòng 10 giây.

Sau đó, uốn cong lưng và ngực lên, đầu cúi xuống mặt sàn, cũng giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Sau đó, quay trở lại tư thế chuẩn bị nhưng quay mặt ra phía sau, giữ trong 10 giây.

Lặp lại toàn bộ động tác này trong vòng khoảng 1 – 2 phút hàng ngày để đạt hiệu quả tốt  nhất.

7. Động tác quỳ gối cúi người

Đây được đánh giá là động tác đơn giản nhưng hiệu quả nhất trong các bài tập chữa đau thần kinh tọa, người bệnh cần tham khảo và thực hiện.

+ Chuẩn bị: Quỳ gối sao cho mặt sàn tạo thành góc vuông giữa đùi và cẳng chân.

Động tác quỳ gối cúi người
Động tác quỳ gối cúi người giúp căng cơ lưng hiệu quả.

+ Thực hiện

Gập gối lại và hạ toàn thân xuống sao cho mông chạm vào gót chân. Đồng thời, 2 tay giơ thẳng về phía trước và hạ từ từ áp xuống mặt sàn giống tư thế như đang lạy.

Giữ nguyên tư thế này cho đến khi chân bạn mỏi thì ngừng lại, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này khoảng 10 lần sẽ rất tốt cho người bị thần kinh tọa.

8. Động tác gập gối xoay người

Đây là động tác làm giãn cơ rất thích hợp cho người đau thần kinh tọa ở các mức độ khác nhau.

+ Chuẩn bị: Bạn hãy ngồi và duỗi thẳng hai chân, thả lỏng cơ thể thật thoải mái.

+ Thực hiện

Thu hai đầu gối lại, sau đó chân bên phải đặt ở bên ngoài đầu gối chân trái.

Động tác gập gối xoay người
Động tác gập gối xoay người làm giãn cơ rất thích hợp cho người đau thần kinh tọa.

Sau đó chống bàn tay bên phải xuống sàn ở sau lưng bạn, khuỷu tay trái đặt trên đầu gối bên phải, đồng thời lòng bàn tay quay vào người, mặt quay ra phía sau.

Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

Với 8 bài tập chữa đau thần kinh tọa này, bạn có thể thực hiện mỗi ngày tại nhà mà không tốn quá nhiều thời gian.

Ngoài ra, người bệnh cần kết hợp với các hoạt động thể thao nhẹ nhàng như yoga, bơi lội, đi bộ, đạp xe…, tránh dùng rượu bia, chất kích thích, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, vitamin phù hợp sẽ làm giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa nhanh chóng và hiệu quả.

Đóng

Hành trình chữa khỏi bệnh đau khớp Gối bằng thuốc gia truyền Dòng Họ Đỗ Minh

Bài viết liên quan

Bị khô khớp gối nên ăn gì? Bác sĩ khuyên ăn những món này

Bị khô khớp gối nên ăn gì là vấn đề nhận được sự quan tâm...

Vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa

Vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa có hiệu quả không?

Áp dụng vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa được xem là phương...

thuốc nam chữa đau dây thần kinh liên sườn

Các bài thuốc nam chữa đau dây thần kinh liên sườn

Các bài thuốc nam chữa đau dây thần kinh liên sườn tác động vào từng...

Triệu chứng đau dây thần kinh liên sườn khi mang thai

Triệu chứng đau dây thần kinh liên sườn khi mang thai và cách khắc phục

Bằng cách quan sát những triệu chứng đau dây thần kinh liên sườn khi mang...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *