Đau đầu gối là một vấn đề thường gặp gây nhiều rắc rối cho người bệnh. Ở Việt Nam, tình trạng đau đầu gối chiếm 1/3 tổng số bệnh nhân tới khám tại các khoa xương khớp. Đau đầu gối có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, khả năng tham gia vào các hoạt động và thậm chí cả giấc ngủ của chúng ta. Trước khi để tình trạng đau đầu gối diễn ra, hãy giữ cho mình một lối sống lành mạnh với 10 bài tập đơn giản giúp đầu gối chắc khỏe mỗi ngày ngay dưới đây.
Đơn giản với 10 bài tập giúp đầu gối chắc khỏe mỗi ngày
1. Bài tập ngồi một phần
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu sức mạnh và điều kiện cho thấy rằng ngồi một phần có thể có lợi cho sức mạnh của đầu gối và điều này được các vận động viên áp dụng trước khi thực hiện vòng đua tốc độ của mình trong cuộc thi. Các động tác thực hiện như sau:
- Đứng khoảng 12cm cách trước mặt ghế hoặc bất cứ bề mặt ổn định khác.
- Mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, hai tay giơ thẳng trước mặt và mũi chân hướng về phía trước.
- Hơi uốn cong ở hông và từ từ hạ mình xuống nửa chừng, như thể bạn đang ngồi xuống ghế nhưng chưa chạm đến mặt ghế.
- Giữ vị trí này trong khoảng thời gian 2 – 3 giây rồi đứng lên từ từ.
- Đợi 2 – 3 giây tiếp theo rồi lặp lại động tác trong 10 – 12 lần.
2. Bài tập kéo giãn gân cơ khoeo
Các gân cơ khoeo là một nhóm ba cơ bắp chạy dọc theo mặt sau của đùi từ hông đến ngay dưới đầu gối. Những cơ này giúp cho bạn có thể kéo dài chân thẳng phía sau cơ thể và uốn cong đầu gối. Do vậy, bài tập kéo giãn gân cơ khoeo có tác dụng tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của nhóm cơ này, từ đó làm cho đầu gối được chắc khỏe mỗi ngày. Thực hiện bài tập với các động tác dưới đây:
- Đứng thẳng và đặt một chân về phía trước, bàn chân dựng lên lấy gót chân làm trụ đỡ.
- Chùng đầu gối đối diện xuống mà không di chuyển hông, chùng xuống càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy nhóm cơ gân khoeo phía sau giãn ra.
- Phần hông cửa bạn đỡ lấy phần cơ thể phía trên, cơ thể lúc này hơi hướng ra trước.
- Giữ trong vòng 10 phút và lặp lại với chân kia.
- Làm lại động tác với 10 – 12 lần mỗi chân.
3. Bài tập đi bộ tại chỗ
Một bài tập dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người thuộc nhóm tuổi khác nhau. Bài tập này không đòi hỏi các thiết bị chuyên dụng, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, ở bãi biển hoặc công viên. Đi bộ tại chỗ là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm cho hoạt động của đầu gối trở nên trơn tru, chắc khỏe.
- Bạn đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước.
- Thực hiện các bước xen kẽ tại chỗ bằng cách đưa đầu gối lên đến một chiều cao thoải mái.
- Tăng tốc từ từ và duy trì tốc độ vừa phải.
- Cố gắng thực hiện trong 60 giây trong một lần tập với bài tập giúp đầu gối chắc khỏe này.
4. Bài tập nhón chân lên
Sụn chêm là cấu trúc sụn xơ có hình chữ C ở hai bên khớp gối, nằm giữa hai xương đùi và xương chày. Nó dễ bị chấn thương do xoắn đầu gối hoặc sự thoái hóa ở khớp gối. Bài tập này có tác dụng tăng cường các cơ bao quanh sụn chêm và giúp ổn định đầu gối.
- Dùng một chiếc ghế hoặc một vật cố định nào đó.
- Giữ lưng thẳng và đứng lên trên ngón chân, từ từ nâng gót chân khỏi mặt đất và nhón lên.
- giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác này 10 – 12 lần.
5. Bài tập giơ chân
Bài tập giơ chân giúp cải thiện sự ổn định của khớp gối bằng cách tăng cường các cơ ở bắp đùi. Trong bài tập này, bạn có gắng giữ cho phần trên của cơ thể được thư giãn và căng cơ bụng của bạn. Bạn sẽ thực hiện bài tập theo các động tác dưới đây:
- Nằm ngửa trên sàn tập.
- Giữ một chân thẳng trên mặt sàn và một chân ở một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Nâng chân thẳng lên so với sàn và giữ trong 10 giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
- Thực hiện 5 lần mỗi chân cho mỗi lần tập.
6. Bài tập bước chân cao
Bước chân cao là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh đầu gối, tạo sự chắc khỏe cho đầu gối và các cơ bắp xung quanh, làm giảm đi áp lực tác động lên đầu gối, từ đó giúp bạn giảm sự chấn thương và đau đầu gối.
- Chuẩn bị một chiếc ghế không có tay vịn và ở một độ cao thích hợp.
- Đặt một chân lên ghế và dùng lực đưa chân kia lên và chạm vào mặt ghế bằng mũi chân.
- Đổi chân và làm tương tự trong 20 – 30 lần.
7. Bài tập nâng chân sang bên
Đây là một trong những bài tập giúp đầu gối chắc khỏe mỗi ngày, giảm tỉ lệ chấn thương và sự thoái hóa diễn ra.
- Đứng và giữ lưng ghế ở vị trí thăng bằng.
- Đặt trọng lượng của cơ thể ở chân trái và chơ chân phải sang một bên, nâng cao lên và giữ trong 3 giây.
- Từ từ hạ thấp xuống và làm tương tự với bên ngược lại.
- Thực hiện 10 – 12 lần trong mỗi lần tập.
8. Bài tập nâng hông
Phần hông khỏe mạnh là điều cần thiết cho một đầu gối chắc khỏe hơn. Bởi vì, phần hông khỏe mạnh có tác dụng giảm bớt đi lượng áp lực tác động lên đầu gối. Do vậy, bài tập giúp đầu gối chắc khỏe mỗi ngày này cần được áp dụng và duy trì.
- Nằm ngửa giữa sàn tập.
- Cả hai đầu gối co lên ở một góc 90 độ, trong khi chân của bạn vẫn ở trên mặt sàn.
- Từ từ nâng phần hông lên khỏi mặt sàn càng cao càng tốt (Đừng cong lưng và chắc chắn rằng vai, hông và đầu gối của bạn thẳng hàng)
- Giữ vị trí này trong vòng 2 – 4 giây.
- Thực hiện 2 – 8 lần với bài tập này với 2 – 3 lần mỗi tuần.
9. Bài tập ngồi xổm ở tường
Đây được xem là một trong những bài tập giúp đầu gối chắc khỏe mỗi ngày. Mặc dù bài tập này bài tập này tạo nhiều lực lên đầu gối với sự uốn cong lặp đi lặp lại nhưng nó giúp bảo vệ khớp và cơ của bạn ở xung quanh khớp gối. Bài tập này thường được áp dụng cho vận động viên hoặc những người có vấn đề ở khớp gối.
- Đứng và dựa lưng và hông sát với bức tường. Chân của bạn cách tường khoảng 1 bước chân.
- Từ từ hạ người xuống, chùng đầu gối của bạn lại, lưng và hông vẫn áp sát tường. Chú ý không trượt hông xuống thấp hơn so với đầu gối.
- Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây. Điều chỉnh vị trí cho thích hợp nếu bạn cảm thấy áp lực hoặc khó chịu ở đầu gối.
- Từ từ đứng lên và lặp lại động tác trong 5 – 10 giây tới.
10. Bài tập cơ đùi sau
Cơ đùi sau đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ đầu gối của bạn giúp giảm đau và cải thiện tính linh hoạt khi có vấn đề xảy ra ở khớp gối, đồng thời người bình thường áp dụng bài tập giúp đầu gối chắc khỏe mỗi ngày.
- Giữ ghế hoặc bất kỳ bề mặt ổn định nào khác để cơ thể được cân bằng.
- Hai tay vịn vào thành ghế, bước lùi chân trái về phía sau trong giới hạn có thể và chùng đầu gối của chân phải lại.
- Nhấn mũi chân trái trên mặt sàn để cảm thấy cơ đùi sau căng ra ở chân trái.
- Giữ vị trí này trong 20 giây và làm ngược lại với chân phải.
♣ Lời kết:
Thể dục thể thao là một hoạt động vô cùng bổ ích đối với sức khỏe và tinh thần của mỗi con người chúng ta trong cuộc sống. Duy trì các bài tập giúp đầu gối chắc khỏe mỗi ngày trên đây sẽ là điều kiện cho một đầu gối khỏe mạnh, hoạt động trơn tru và giảm bớt những thương tích gặp phải trong tương lai, mang lại một sức khỏe toàn diện cho cơ thể của bạn!
THÔNG TIN HỮU ÍCH CHO BẠN:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!