8 bài tập thể dục trị đau thần kinh tọa không nên bỏ qua

Chủ Nhật, 27-01-2019

Bác sĩ điều trị luôn khuyến khích bệnh nhân nên thực hiện những bài tập trị đau thần kinh tọa để giảm các triệu chứng và cải thiện khả năng vận động của cơ thể.

Những bài tập này được thiết kế riêng cho bệnh nhân đau thần kinh tọa, giúp làm giảm chèn ép rễ thần kinh, giải phóng triệu chứng từ bệnh và khôi phục khả năng vận động hiệu quả.

bài tập trị đau thần kinh tọa
Những bài tập trị đau thần kinh tọa đơn giản

Nguyên tắc khi thực hiện những bài tập trị đau thần kinh tọa

Cơn đau thần kinh tọa có thể xuất hiện với bất cứ đối tượng nào khiến người bệnh mệt mỏi và gặp nhiều bất lợi khi vận động.

Theo thống kê từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2010, bệnh nhân đau thần kinh tọa thực hiện những bài tập kết hợp với biện pháp điều trị tăng 32% khả năng phục hồi tổn thương rễ thần kinh và tăng 65% khả năng vận động ở vùng thắt lưng.

Vì mức độ tổn thương tại rễ thần kinh có nguy cơ phát triển mạnh mẽ nếu người không thực hiện những bài tập phù hợp, vì thế người bệnh cần tuân thủ những nguyên tắc khi thực hiện các bài tập này.

  • Nên ưu tiên thực hiện những động tác nhẹ nhàng trước nhằm tác động nhẹ đến khớp, kích thích dây thần kinh và các cơ quan khác, giúp cơ thể thích nghi với các động tác tiếp theo. Tránh thực hiện ngay những động tác có cường độ mạnh, tác động mạnh đến vùng thắt lưng làm gia tăng cơn đau do bệnh.
  • Chỉ nên luyện tập từ 15 – 30 phút mỗi ngày, tránh tập trong thời gian quá dài gây ảnh hưởng đến rễ thần kinh và đốt sống thắt lưng. Có thể thực hiện trong thời gian ngắn hơn nếu người bệnh gặp phải những triệu chứng đau nhức nặng nề.
  • Nên thực hiện bài tập điều hòa cơ thể khi kết thúc tập luyện để hạn chế tình trạng đau nhức sau khi tập.

Sau khoảng thời gian luyện tập đều đặn, người bệnh sẽ nhận thấy các triệu chứng của bệnh ít xuất hiện hơn trước, khả năng vận động được cải thiện, người bệnh dễ dàng hơn khi cúi gập hay xoay người. Kết hợp với biện pháp điều trị chuyên sâu, bệnh tình sẽ nhanh chóng được chữa dứt điểm.

8 bài tập thể dục trị đau thần kinh tọa nên thực hiện mỗi ngày

Những bài tập thể dục trị đau thần kinh tọa được thiết kế dành riêng cho bệnh nhân đau thần kinh tọa, người bệnh nên thực hiện mỗi ngày để cải thiện cơn đau và hỗ trợ quá trình chữa trị.

Một vài gợi ý từ chúng tôi sẽ giúp người bệnh dễ dàng hơn khi lựa chọn những bài tập phù hợp với bệnh tình.

1. Bài tập ôm gối

Bài tập ôm gối có cường độ nhẹ nhàng và được khuyến khích thực hiện đầu tiên trong quá trình tập luyện. Bài tập này tác động nhẹ nhàng đến đốt sống thắt lưng, làm giảm chèn ép lên đĩa đệm và rễ thần kinh, giúp cơ thể thích nghi với những động tác có cường độ mạnh hơn.

bài tập trị đau thần kinh tọa
Bài tập ôm gối tác động nhẹ nhàng đến vùng thắt lưng và dây thần kinh tọa

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, chân tay thả lỏng
  • Co gối và áp sát vào bụng
  • Dùng tay kéo nhẹ nhàng gối về phía bụng
  • Giữ trong vòng 30 giây

Khi thực hiện, nên kết hợp với việc thở nhịp nhàng để điều hòa và kích thích các dây thần kinh phân nhánh trong cơ thể. Nếu người bệnh thấy đau nhức vùng lưng dưới khi thực hiện, có thể rút ngắn thời gian thực hiện còn khoảng 10 – 15 giây.

2. Bài tập cúi gập người

Bài tập cúi gập người giúp kéo giãn đốt sống, làm giảm áp lực lên rễ thần kinh và đĩa đệm, tăng khả năng vận động và giảm các triệu chứng của bệnh. Bài tập này còn tăng độ dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể đối với các cơn đau nhức ở hông và chi dưới.

bài tập trị đau thần kinh tọa
Bài tập cúi gập người kéo giãn đốt sống, giảm áp lực lên dây thần kinh tọa

Thực hiện:

  • Ngồi quỳ gối trên sàn nhà, tay thả lỏng
  • Đưa tay về phía trước và cúi gập người xuống
  • Duy trì tư thế trong khoảng 10 giây
  • Thực hiện 2 – 3 lần

Khi cúi gập người bệnh nên cố gắp cúi gập sát nhất có thể để kéo giãn đốt sống và giảm chèn ép rễ thần kinh tọa hiệu quả.

3. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân cải thiện khớp háng và giảm tình trạng cứng khớp do chèn ép từ rễ thần kinh tọa. Các triệu chứng rối loạn khả năng tiểu tiện và đại tiện do hội chứng chùm đuôi ngựa cũng sẽ được cải thiện nhờ bài tập này.

Thực hiện:

  • Năm ngửa trên sàn, tay thả lỏng, chân co lại một góc 50 độ
  • Nâng chân phải lên cao và cố gắng để chân thẳng nhất
  • Dùng hai tay giữ ở đùi, giúp chân đưa thẳng lên cao
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây và chuyển sang chân còn lại

Thực hiện mỗi chân 3 lần và chuyển sang động tác tiếp theo.

4. Bài tập kéo chân

Bài tập kéo chân tác động chủ yếu đến chân và các triệu chứng ở chi dưới, giải phóng hiện tượng tê bì ở khớp cổ chân và ngón chân. Bài tập này nhằm mục đích giúp người bệnh dễ dàng hơn khi vận động và di chuyển.

bài tập trị đau thần kinh tọa
Bài tập kéo chân giảm áp lực lên vùng thắt lưng, từ đó giảm mức độ chèn ép dây thần kinh tọa

Thực hiện:

  • Ngồi thẳng trên sàn nhà, chân để thẳng tạo một góc 90 độ với phần thân
  • Cúi nhẹ vùng lưng và đưa tay thẳng về phía trước
  • Cố gặp chạm ngón tay vào ngón chân
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây

Thực hiện khoảng 3 – 5 lần rồi chuyển sang động tác tiếp theo. Động tác này nhìn thấy khá nhẹ nhàng song lại tác động mạnh đến hệ thần kinh phân nhánh và xương khớp, người bệnh có thể bỏ qua nếu bài tập gây đau nhức mạnh.

5. Bài tập cân bằng

Khác với những động tác trên, bài tập này ảnh hưởng đến phần cơ của cả cơ thể, tác động toàn diện đến hệ thống xương khớp, dây thần kinh và mạch máu.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, tay và chân thả lỏng
  • Đưa chân phải lên trước và khuỵu xuống
  • Kéo căng cơ thể và đưa tay thẳng lên trên
  • Hai tay song song kết hợp với nhịp thở

Bài tập này được đánh giá có hiệu quả nhất trong việc giảm đau nhức, tê bì và cứng khớp do bệnh đau thần kinh tọa gây ra. Tác động đến toàn bộ hệ thần kinh giúp giải phóng tình trạng chèn ép tại vùng thắt lưng.

6. Bài tập chống tay

Bài tập chống tay giúp người bệnh tác động trực tiếp đến vùng thắt lưng và dây thần kinh tọa. Người bệnh tuyệt đối không bỏ qua bài tập này nếu muốn khắc phục các triệu chứng của bệnh.

bài tập trị đau thần kinh tọa
Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng thắt lưng của người bệnh

Thực hiện:

  • Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà
  • Dùng tay chống và nâng phần trên của cơ thể
  • Cố gang giữ phần dưới cố định
  • Kéo căng phần vùng lưng dưới

Nên hít thở sâu khi thực hiện bài tập này để tăng cường tuần hoàn máu đến các chi và cơ, cải thiện chức năng vận động và tăng sức đề kháng cho cơ thể, hạn chế tần suất xuất hiện các cơn đau.

7. Bài tập vặn mình

Bài tập vặn mình được thiết kế riêng cho bệnh nhân đau thần kinh tọa, người bệnh không nên bỏ qua động tác này nếu muốn tác động tích cực đến quá trình điều trị.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà
  • Nâng chân sao cho bắp chân song song với mặt sàn
  • Nghiêng phần hông và chân sang bên trái
  • Phần trên cơ thể giữ nguyên
  • Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi chuyển sang bên phải

Sau bài tập này người bệnh nên thực hiện động tác để điều hòa lại cơ thể, giúp giảm tình trạng đau nhức, co rút sau khi thực hiện.

8. Ngồi thiền

Có nhiều động tác điều hòa lại cơ thể sau luyện tập, song ngồi thiền được xem là động tác đem lại hiệu quả cao nhất.

Ngồi thiền giúp giảm căng thẳng thần kinh, giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, người bệnh minh mẫn và làm việc với hiệu suất cao hơn. Nếu thực hiện vào buổi tối, ngồi thiền giúp người bệnh dễ đi vào giấc ngủ và hạn chế được tình trạng cơn đau xuất hiện giữa đêm.

bài tập trị đau thần kinh tọa
Ngồi thiền là bài tập trị đau thần kinh tọa đơn giản và dễ thực hiện

Thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, chân xếp lên nhau, tay thả lỏng để lên đùi
  • Loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi đầu, để tâm trí thư giãn
  • Hít thở nhẹ nhàng để điều hòa lại cơ thể
  • Thực hiện trong khoảng 3 phút

Với 8 bài tập trị đau thần kinh tọa trên, người bệnh không hoàn toàn phải thực hiện tất cả. Một vài động tác không bắt buộc chúng tôi đã có ghi chú cụ thể, người bệnh linh hoạt để thiết lập được chế độ luyện tập phù hợp với bản thân. Ngoài việc luyện tập, nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng để tác động toàn diện đến cơ thể, nâng cao sức khỏe và hạn chế bệnh tiến triển nặng nề.

Tham khảo thêm:

Đóng

Hành trình chữa khỏi bệnh đau khớp Gối bằng thuốc gia truyền Dòng Họ Đỗ Minh

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Bài viết liên quan

Top 7 loại thuốc trị đau thần kinh tọa được chia sẻ nhiều nhất

Các loại thuốc trị đau thần kinh tọa làm giảm cơn đau và cải thiện...

Massage giảm đau thần kinh tọa

Massage có thể giúp giảm đau thần kinh tọa bạn nên thử

Massage trị đau thần kinh tọa hiện nay là một trong những biện pháp được...

phòng ngừa đau thần kinh tọa tái phát

Biện pháp phòng ngừa đau thần kinh tọa tái phát “Cẩn tắc vô ưu”

Nỗi sợ hãi mang tên “đau thần kinh tọa tái phát” là nỗi ám ảnh...

quan hệ vợ chồng khi bị đau thần kinh tọa

Người bị đau thần kinh tọa có nên quan hệ vợ chồng ?

Hỏi: “Thưa bác sĩ, người bị đau thần kinh tọa có nên quan hệ vợ...