Những bài tập tốt cho người thoái hóa khớp

Thoái hóa khớp là một bệnh khớp của người cao tuổi, và đang có xu hướng gia tăng ở người trẻ trong những năm gần đây. Khi cơ thể già đi, bị lão hóa thì các khớp cũng bị lão hóa theo, đó chính là bệnh thoái hóa khớp. Người ta thường nói về thoái hóa khớp khi người cao tuổi có các triệu chứng đau khớp, hạn chế vận động hay sưng khớp, biến dạng khớp. Những người có dị dạng khớp, thừa cân béo phì, chấn thương khớp, khi trẻ lao động nặng thì đến tuổi trung niên hoặc về già cũng dễ mắc bệnh này. Chính vì nguy cơ cao mắc bệnh thoái hóa khớp nên những ai nằm trong những người có nguy cơ cao mắc bệnh cần thực hiện một số biện pháp phòng tránh bệnh, trước khi bệnh có cơ hội xuất hiện gây hại cho cơ thể. Bạn có thể cùng theo dõi một số bài tập bổ ích tốt cho hệ xương khớp của mình dưới đây để phòng tránh bệnh một cách tốt nhất nhé!
 
Hình minh họa: Những bài tập tốt cho người thoái hóa khớp 

Một số bài tập phòng tránh bệnh xương khớp

Mỗi người nên thực hiện một cách phòng bệnh xương khớp một cách an toàn nhất và cách đơn giản nhất chính là thực hiện những bài tập thể dục hàng ngày đều đặn để có thể tránh bệnh. Tham khảo bài tập sau đây:
#Bước 1: Khởi động trước khi tập: Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng như sau: lần lượt gập đầu sang trái, phải, ra trước, ra sau; lặp lại 4 lần. Xoay cổ tay, khuỷu tay, khớp vai, mỗi động tác 5 lần. Xoay cổ chân, đầu gối, mỗi động tác 5 lần. Vặn mình sang mỗi bên 3 lần. Đi bộ tại chỗ hoặc bước đi khoảng 2-3 phút. Nếu trong lúc tập thấy khó thở, chóng mặt, mệt hay đau thắt ngực thì ngưng bài tập ngay. Chúng tôi đã điều chỉnh cường độ các bài tập sau đây cho phù hợp với sức khỏe người Việt Nam.
#Bước 2: Kéo căng khớp vai: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay ngửa lên trên, từ từ đưa thẳng 2 tay lên trên qua đầu, rồi gồng vươn tay hết mức, đếm giữ ở tư thế này 10 giây rồi thả lỏng lại. Bạn sẽ thấy cảm giác kéo căng ở cánh tay, vai và phần trên của lưng. Làm từ 3-5 lần.
#Bước 3:  Kéo căng cánh tay: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Dùng bàn tay bên phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay bên trái choàng qua ngực đến vai bên phải; lực kéo mạnh dần, đếm giữ 10 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên. Làm 3-5 lần mỗi bên.
#Bước 4: Kéo căng gối – ngực: Nằm ngửa trên nệm cứng, đan ngón tay vào nhau, kéo đầu gối bên trái co lên ép vào ngực, trong khi đầu vẫn giữ áp sát mặt nệm, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.
#Bước 5: Kéo căng gân cơ Asin và cẳng chân: Đứng sau ghế tựa, cách khoảng 60cm, 2 bàn tay vịn chặt vào vai ghế, bàn chân phải đặt trước chân trái 1 khoảng bàn chân, gập gối phải trong khi chân trái vẫn duỗi thẳng. Hạ thân mình xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn giữ thẳng và chân trái vẫn duỗi thẳng trên sàn, bàn chân áp sát mặt đất đếm giữ 10-20 giây rồi thả lỏng lại. Rồi đổi bên.
#Bước 6:  Kéo căng cơ đùi sau: Ngồi trên nệm, duỗi thẳng 2 chân ra trước, dùng khăn bông dài quàng vào mũi bàn chân, thẳng 2 tay, cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.
#Bước 7: Kéo căng cơ đùi trước: Tay phải vịn chặt vào thành ghế, đứng trên 1 chân trái. Dùng tay trái nắm giữ bàn chân phải, kéo dần gót chân lên phía mông, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.
#Bước 8: Ngồi xổm tương đối: Đứng phía trước ghế, 2 chân mở rộng bằng vai, dạng 2 bàn chân nhẹ sang 2 bên, trọng lực dồn đều 2 chân. 2 tay đặt chéo trước ngực, lưng thẳng. Từ từ ngồi xuống ghế. Làm động tác 8-12 lần, sau đó nghỉ 30-60 giây rồi tập động tác kế tiếp.
#Bước 9:  Ngồi xuống và đưa chân sang bên: Đứng nghiêng người sau ghế, vịn tay phải vào thành ghế để giữ thăng bằng, đứng dạng 2 chân ngang bằng 2 vai. Từ từ ngồi xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, không chồm người tới trước. Ngưng 10-20 giây, sau đó từ từ đứng dậy trên chân phải, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và dang sang bên. Ngưng một lúc và trở lại tư thế đứng ban đầu. Lập lại 5-8 lần mỗi chân. Nghỉ 30-60 giây và sau đó đổi bên

Bình Luận:

Email của bạn sẽ không bị công khai. Các trường có dấu (*) là bắt buộc
*

Bài viết cùng chuyên mục